Siapa sih yang nggak suka makanan manis? Gula bikin hidup jadi lebih ceria, tapi kalau kebanyakan, bisa bahaya juga buat kesehatan. Mulai dari risiko diabetes, gigi berlubang, sampai obesitas, kebanyakan gula nggak baik buat tubuh. Makanya, penting banget untuk mengurangi konsumsi gula harian. Nggak susah kok, kamu bisa mulai dengan beberapa cara praktis berikut ini!
1. Ganti Minuman Manis dengan Air Putih atau Infused Water
Ini cara paling gampang untuk ngurangin gula, ganti minuman manis favoritmu seperti teh kemasan, soda, atau jus dengan air putih. Biar nggak bosen, kamu bisa bikin infused water dengan menambah irisan buah-buahan segar kayak lemon, jeruk, atau mentimun. Rasanya tetap segar, tapi lebih sehat dan bebas gula!
2. Kurangi Gula di Kopi atau Teh
Kalau kamu pecinta kopi atau teh, coba mulai kurangi takaran gulanya. Mungkin awalnya terasa hambar, tapi lama-lama lidahmu akan terbiasa. Kamu bisa perlahan mengurangi setengah sendok gula, sampai akhirnya minum kopi atau teh tanpa gula. Untuk alternatif, kamu bisa coba pakai pemanis alami seperti stevia yang rendah kalori.
3. Baca Label Makanan dengan Teliti
Gula tersembunyi sering banget ada di makanan kemasan, bahkan yang nggak manis sekalipun! Pas belanja, cek label makanan dengan teliti. Lihat berapa banyak kandungan gulanya, dan hindari produk yang punya kandungan gula tambahan terlalu tinggi. Kadang kita nggak sadar, makanan “sehat” seperti granola atau yoghurt punya gula tambahan yang banyak.
4. Pilih Camilan Buah Segar, Bukan Camilan Olahan
Saat lagi pengen ngemil yang manis-manis, ganti donat, kue, atau cokelat dengan buah segar. Buah-buahan seperti apel, pisang, atau stroberi tetap manis, tapi lebih sehat karena gula yang ada di buah adalah gula alami (fruktosa) yang lebih baik untuk tubuh. Selain itu, buah juga kaya serat yang bagus buat pencernaan.
5. Bikin Makanan Sendiri
Masak sendiri di rumah bisa jadi trik ampuh untuk mengontrol jumlah gula yang kamu konsumsi. Saat kamu masak, kamu bisa mengurangi gula atau bahkan nggak pakai sama sekali. Misalnya, saat bikin saus tomat atau salad dressing, kamu bisa skip gula dan tambahkan rempah-rempah atau cuka untuk rasa yang lebih alami.
6. Gunakan Rempah-rempah untuk Menambah Rasa
Biar makananmu tetap terasa enak tanpa tambahan gula, coba tambahkan rempah-rempah kayak kayu manis, jahe, atau vanili. Rempah-rempah ini bisa menambah cita rasa manis alami pada makanan tanpa perlu gula. Misalnya, kamu bisa tambahkan kayu manis ke oatmeal atau smoothie-mu.
7. Hindari Saus atau Bumbu Kemasan yang Tinggi Gula
Banyak saus atau bumbu yang kelihatannya aman, ternyata punya kandungan gula tinggi, kayak saus tomat, saus BBQ, atau kecap manis. Sebagai gantinya, kamu bisa pilih saus rendah gula atau bikin sendiri saus yang lebih sehat di rumah.
8. Kurangi Konsumsi Kue dan Dessert
Kue, donat, es krim, atau dessert lainnya memang godaan berat. Tapi kamu bisa mulai menguranginya secara bertahap. Misalnya, batasi konsumsi dessert manis ini hanya sekali atau dua kali seminggu. Kalau kamu pengen tetap makan manis, coba buat dessert sehat dari buah-buahan atau yoghurt rendah gula.
9. Konsumsi Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat sederhana seperti roti putih atau nasi putih bisa dengan cepat diubah jadi gula dalam tubuh. Gantilah dengan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, beras merah, atau quinoa. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, jadi gula darahmu nggak naik terlalu cepat dan kamu merasa kenyang lebih lama.
10. Atur Porsi dan Jangan Berlebihan
Porsi makanan yang besar cenderung bikin kita nggak sadar berapa banyak gula yang sudah kita konsumsi. Atur porsinya dengan baik, terutama saat makan makanan yang kamu tahu mengandung gula. Misalnya, kalau kamu pengen makan permen atau kue, ambil dalam porsi kecil, jangan satu toples sekaligus.
Dengan langkah-langkah sederhana ini, mengurangi konsumsi gula jadi lebih mudah dan nggak terlalu menyiksa. Kesehatan kamu bakal lebih terjaga, dan tubuhmu bakal terasa lebih bugar. Yuk, mulai dari sekarang kurangi asupan gula biar tubuh makin sehat!
Sumber Referensi:
- 14 Cara Menurunkan Gula Darah yang Paling Ampuh – Alodokter
- Cara Efektif Melawan Kecanduan Gula – Klikdokter
- Cara Tepat Mengurangi Asupan Gula – Halodoc
Baca Juga: Panduan Makan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Tubuh
