poltekkesjakarta.com – Punggung yang sering pegal bisa banget bikin aktivitas jadi nggak nyaman. Apalagi kalau kerjaan kamu lebih banyak duduk seharian di depan laptop atau sering angkat-angkat barang berat. Tanpa sadar, punggung kita tuh kerja keras tiap hari, tapi seringnya malah nggak kita perhatiin sampai akhirnya ngeluh sendiri.
Gue sendiri juga pernah ngalamin punggung pegal yang bikin tidur nggak nyenyak dan bangun pun badan terasa kaku. Setelah cari tahu sana-sini dan nyoba beberapa tips, ternyata ada banyak cara simpel yang bisa bantu jaga kesehatan punggung biar nggak gampang pegal. Nah, gue rangkum di sini biar kalian juga bisa nyobain dan ngerasain manfaatnya.
1. Perbaiki Postur Duduk
Duduk yang asal-asalan itu salah satu penyebab utama punggung pegal. Coba deh biasain duduk dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kedua kaki napak rata di lantai. Kalau kerja di depan komputer, atur tinggi layar supaya sejajar sama pandangan mata biar leher dan punggung nggak tegang terus.
Kalau kamu sering duduk dalam waktu lama, sempatkan berdiri dan stretching setiap 30 menit. Hal sesederhana ini bisa banget ngurangin risiko pegal-pegal yang datang tiba-tiba.
2. Gunakan Kursi yang Ergonomis
Kursi yang nyaman dan sesuai dengan bentuk tubuh itu penting banget, apalagi buat kamu yang kerja dari rumah. Pilih kursi yang punya sandaran punggung dan bisa ngedukung bagian lumbar atau tulang belakang bawah. Kalau kursi kamu nggak ergonomis, tambahin bantal kecil di bagian punggung bawah sebagai penopang tambahan.
Investasi di kursi ergonomis itu worth it banget kalau dibandingin sama biaya berobat karena sakit punggung.
3. Rutin Stretching atau Yoga
Stretching ringan atau yoga bisa bantu banget buat ngelenturin otot punggung yang kaku. Gerakan kayak child pose, cat-cow, dan downward dog itu cocok buat nyegerin punggung habis duduk lama atau setelah bangun tidur.
Lakuin minimal 10 menit tiap hari biar otot-otot punggung tetap fleksibel dan nggak gampang tegang. Selain bikin punggung sehat, badan juga jadi lebih enteng.
4. Hindari Angkat Barang Berat Sembarangan
Kalau kamu harus angkat barang berat, jangan asal ambil dari lantai pakai punggung. Tekuk lutut dulu dan angkat dengan bantuan otot kaki. Punggung harus tetap lurus selama proses angkat. Ini kelihatannya sepele, tapi salah angkat bisa bikin punggung langsung nyut-nyutan.
Mendingan repot sedikit daripada harus berurusan sama tukang pijat atau malah ke fisioterapi.
5. Atur Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebihan bikin beban tambahan ke tulang belakang. Apalagi kalau lemaknya numpuk di bagian perut, itu bisa narik tulang punggung ke depan dan bikin postur tubuh jadi nggak ideal.
Dengan menjaga berat badan tetap stabil, tekanan ke punggung bisa berkurang dan kamu jadi lebih bebas bergerak tanpa cepat pegal.
6. Pakai Sepatu yang Nyaman
Kamu sering pegal padahal nggak duduk terlalu lama? Coba cek sepatumu. Sepatu yang sol-nya tipis atau hak tinggi bisa bikin distribusi berat tubuh nggak seimbang dan akhirnya berimbas ke punggung.
Pilih sepatu dengan sol empuk dan support yang oke buat kaki. Kalau kamu banyak jalan atau berdiri, ini bisa jadi penyelamat dari rasa pegal yang nyebelin.
7. Tidur di Kasur yang Sesuai
Kasur juga punya peran penting dalam menjaga kesehatan punggung. Kasur yang terlalu empuk bikin tulang belakang tenggelam, sedangkan yang terlalu keras bisa bikin punggung nggak nyaman.
Cari kasur dengan tingkat kekerasan sedang yang bisa nyesuaiin bentuk tubuh. Posisi tidur juga penting, usahakan tetap dalam posisi netral dan tambahin bantal di bawah lutut kalau tidur telentang.
8. Jangan Terlalu Lama Rebahan
Meskipun rebahan itu nikmat banget, terlalu lama rebahan juga bisa bikin otot punggung jadi lemah dan kaku. Otot yang jarang dipake malah jadi gampang cedera pas mulai aktif lagi.
Coba selingi rebahan dengan aktivitas ringan kayak jalan santai, stretching, atau nyapu rumah biar punggung tetap aktif tapi nggak terlalu dipaksa.
9. Kompres Hangat Kalau Udah Terlanjur Pegal
Kalau udah mulai terasa pegal, kompres hangat bisa bantu ngurangin ketegangan otot. Tempelin botol air hangat atau handuk hangat ke area yang pegal selama 15-20 menit.
Tapi jangan dijadiin kebiasaan terus ya. Kompres cuma solusi sementara, yang penting adalah cegah pegal datang lagi dengan jaga gaya hidup.
10. Rajin Bergerak dan Olahraga
Olahraga ringan kayak jalan kaki, berenang, atau bersepeda bisa ningkatin sirkulasi darah dan jaga kekuatan otot punggung. Punggung yang aktif itu lebih tahan banting dan nggak gampang pegal.
Nggak perlu olahraga berat, yang penting konsisten. Cukup 3–4 kali seminggu, 30 menit aja udah bikin punggung kamu senang.
Penutup
Menjaga punggung itu bukan hal ribet, asal kamu tahu kebiasaan mana yang harus dijaga dan dihindari. Mulai dari postur duduk sampai jenis kasur yang kamu pakai, semuanya punya pengaruh besar. Jadi jangan nunggu punggung kamu komplain dulu baru peduli.
Yuk, mulai rawat punggung dari sekarang biar aktivitas harian tetap lancar dan bebas dari pegal-pegal.
