poltekkesjakarta.com – Paha sering kali jadi bagian tubuh yang kurang diperhatikan, padahal otot paha punya peran besar buat aktivitas sehari-hari. Mulai dari jalan kaki, naik tangga, sampai duduk dan berdiri, semua butuh kerja keras dari otot di area ini. Kalau gak dijaga dengan baik, bisa-bisa timbul nyeri atau pegal yang bikin aktivitas terganggu.
Gue pribadi pernah ngalamin pegal paha parah cuma gara-gara terlalu lama duduk tanpa gerak. Dari situ gue mulai cari tahu gimana caranya jaga otot paha supaya tetap kuat dan lentur. Ternyata, gak perlu ribet kok. Ada banyak cara sederhana yang bisa dilakukan setiap hari, bahkan dari rumah aja. Nih, gue rangkum buat lo yang pengen punya paha sehat dan bebas pegal!
1. Jalan kaki setiap hari
Jalan kaki itu simpel tapi ampuh banget buat ngaktifin otot paha. Gak harus jauh-jauh kok, cukup 15–30 menit tiap hari udah cukup buat jaga otot tetap aktif. Kalau bisa, pilih jalanan yang agak menanjak atau tangga buat kasih tantangan lebih ke otot paha lo.
2. Stretching ringan pas bangun tidur
Paha sering kaku karena tidur dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Makanya, pas bangun, sempetin stretching kaki, terutama bagian paha depan dan belakang. Gerakannya bisa sederhana kayak menarik kaki ke arah bokong atau menyilangkan kaki sambil duduk.
3. Naik-turun tangga dibanding naik lift
Kalau lo kerja atau kuliah di gedung bertingkat, manfaatin tangga sebagai ‘alat gym’ gratis. Naik-turun tangga bisa melatih otot paha depan dan belakang secara seimbang. Lakukan pelan-pelan aja, yang penting rutin.
4. Squat 10–15 kali sehari
Squat adalah latihan dasar yang bagus banget buat paha. Gak perlu sampai ekstrem, cukup 10–15 kali setiap pagi atau sore udah cukup buat jaga kekuatan otot. Kalau udah terbiasa, bisa ditambah repetisi atau pakai beban.
5. Banyakin posisi berdiri saat kerja
Kerja terlalu lama duduk bisa bikin otot paha lemes. Sesekali berdiri, jalan sebentar, atau kerja sambil berdiri bisa bantu sirkulasi darah dan bikin otot paha tetap aktif. Beli standing desk juga bisa jadi solusi kalau lo sering kerja dari rumah.
6. Pijat ringan atau foam rolling
Pijat area paha dengan tangan atau foam roller bisa bantu ngurangin ketegangan otot, apalagi kalau habis olahraga atau duduk lama. Lakuin 5–10 menit, terutama di bagian paha belakang dan dalam yang sering tegang.
7. Perbanyak konsumsi makanan tinggi protein
Otot butuh bahan bakar buat tetap sehat dan kuat. Pastikan lo konsumsi cukup protein dari telur, ikan, ayam, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Tambahan vitamin C dan magnesium juga bagus buat pemulihan otot.
8. Hindari duduk dengan posisi menyilangkan kaki terlalu lama
Kebiasaan ini bisa ganggu aliran darah dan bikin otot paha gak simetris kekuatannya. Biasain duduk dengan posisi kaki lurus atau sedikit terbuka, biar otot paha gak ketekan terus-menerus.
9. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah olahraga
Kalau lo hobi olahraga, jangan skip sesi pemanasan dan pendinginan. Ini penting buat mencegah cedera di otot paha. Fokusin peregangan ke bagian paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan paha dalam (adductor).
10. Jaga berat badan tetap stabil
Semakin berat badan lo, semakin berat juga kerja otot paha buat menopang tubuh. Menjaga berat badan tetap ideal bisa meringankan beban otot dan mencegah nyeri. Gak harus diet ketat, cukup jaga pola makan dan tetap aktif.
Penutup
Menjaga kesehatan otot paha gak butuh alat mahal atau waktu khusus kok. Yang penting, lo konsisten dan tahu cara-cara sederhananya. Kalau dilakukan rutin, bukan cuma paha aja yang sehat, tapi tubuh juga bakal makin bugar dan bebas cedera.
