poltekkesjakarta.com – Bahu itu termasuk salah satu bagian tubuh yang sering banget kerja keras tanpa kita sadari. Mau itu lagi angkat barang, bawa tas, sampai aktivitas kecil kayak ngetik atau nyapu pun, bahu tetap aktif. Tapi sayangnya, banyak dari kita yang justru cuek sama kesehatan bahu. Baru deh ngerasa repot pas udah sakit, pegel, atau bahkan nggak bisa digerakin bebas.
Makanya, penting banget buat jaga bahu setiap hari, meskipun cuma lewat kebiasaan-kebiasaan kecil. Nggak perlu ribet atau ngabisin banyak waktu kok, asal konsisten. Nah, di artikel ini gue bakal bahas 10 cara yang simpel tapi efektif buat jaga kesehatan bahu sehari-hari. Yuk, cek satu-satu!
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Aktivitas Fisik
Kalau kamu sering olahraga atau kerja fisik, pemanasan itu wajib banget. Gerakan ringan kayak putaran bahu, stretching lengan, atau ayunan tangan bisa bantu otot-otot bahu jadi lebih siap. Tujuannya biar nggak kaget dan cedera pas kamu mulai aktivitas berat.
Nggak cuma sebelum olahraga aja ya, tapi juga sebelum kerja berat seperti mindahin barang atau bahkan bersih-bersih rumah. Bahu yang “panas” lebih fleksibel dan aman digunakan.
2. Hindari Mengangkat Beban Berat Secara Tiba-Tiba
Kadang kita suka sok kuat, ngangkat galon atau koper berat tanpa mikir posisi tubuh. Padahal bahu bisa banget cedera kalau salah teknik. Pastikan kamu angkat beban dengan posisi tubuh stabil dan bantuan otot kaki, bukan cuma andalkan bahu doang.
Kalau emang bebannya terlalu berat, jangan ragu minta bantuan. Jangan sampai demi gaya, bahumu malah jadi korban.
3. Perhatikan Posisi Duduk Saat Kerja
Buat yang kerja kantoran atau sering duduk depan komputer, posisi duduk bisa jadi biang masalah bahu. Duduk terlalu lama dengan posisi bungkuk bikin otot bahu tegang dan lama-lama bisa bikin pegal atau nyeri.
Coba deh atur kursi dan meja kerja biar sejajar, plus sesekali tarik napas dan rileksin bahu. Tambahin juga bantal kecil di punggung kalau perlu biar posisi tetap nyaman.
4. Rutin Stretching Setiap Hari
Stretching bukan cuma buat atlet, tapi buat semua orang. Gerakan stretching khusus bahu bisa bantu ngurangin kekakuan dan bikin otot lebih lentur. Nggak perlu lama-lama, cukup 5–10 menit tiap pagi atau sebelum tidur juga udah oke banget.
Beberapa gerakan gampang yang bisa kamu coba: tarik lengan ke seberang dada, putar bahu searah jarum jam, dan rentangkan tangan ke atas sambil ambil napas dalam.
5. Jangan Terlalu Lama Bawa Tas Berat di Satu Bahu
Kalau kamu tipe yang suka bawa tas selempang atau tas pundak, usahain jangan terlalu lama bawa di sisi yang sama. Ini bisa bikin beban jadi nggak seimbang dan bahu sebelah jadi overwork.
Coba sesekali ganti sisi atau pakai tas ransel biar beban terbagi rata. Keseimbangan penting banget buat mencegah nyeri otot di satu sisi.
6. Istirahat yang Cukup
Jangan anggap enteng waktu istirahat, karena otot juga butuh waktu buat pulih. Kurang tidur atau kebiasaan tidur dalam posisi salah bisa bikin bahu makin terasa sakit atau pegal.
Coba tidur dengan posisi menyamping sambil peluk bantal supaya posisi bahu tetap netral dan nggak tertekan.
7. Kompres Bahu Kalau Terasa Pegal
Kalau udah mulai kerasa pegal atau agak nyeri ringan, kompres bisa jadi solusi instan. Kompres hangat bisa bantu otot lebih rileks, sedangkan kompres dingin bisa bantu kurangi bengkak atau peradangan.
Pilih yang paling cocok tergantung kondisi bahumu, dan jangan lupa bungkus es dengan kain supaya kulit nggak iritasi.
8. Perbanyak Konsumsi Makanan Anti-Inflamasi
Apa yang kamu makan juga bisa ngaruh ke kesehatan otot dan sendi. Makanan kayak ikan berlemak, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan bisa bantu ngurangin peradangan di tubuh, termasuk di bahu.
Hindari makanan tinggi gula atau yang terlalu olahan karena bisa bikin peradangan makin parah.
9. Gunakan Teknik yang Benar Saat Olahraga
Kalau kamu suka angkat beban atau latihan bahu di gym, pastikan kamu tahu teknik yang benar. Gerakan salah malah bisa bikin cedera permanen. Jangan sungkan buat minta arahan dari pelatih atau nonton video tutorial dari sumber terpercaya.
Mulailah dari beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap biar bahu nggak kaget.
10. Konsultasi ke Fisioterapis Jika Perlu
Kalau bahumu udah sering banget sakit atau ngerasa nggak normal, mending langsung cek ke fisioterapis. Mereka bisa bantu identifikasi penyebab dan ngasih saran latihan yang sesuai buat kondisi bahumu.
Lebih baik mencegah daripada mengobati, kan?
Penutup
Menjaga kesehatan bahu itu nggak susah kok kalau dibiasakan dari hal-hal kecil. Yang penting konsisten dan nggak nunggu sakit dulu baru peduli. Semoga tips-tips di atas bisa bantu kamu tetap aktif dan bebas gerak tanpa gangguan bahu.